Как физическая активность становится «вакциной» для организма

Многие воспринимают физическую активность лишь как способ похудеть или накачать мышцы, но ее влияние на иммунитет не менее значимо.

“Во время физической активности в организме запускается каскад реакций: улучшается циркуляция иммунных клеток, снижается уровень хронического воспаления, стимулируется выработка антиоксидантов, нормализуется уровень кортизола, – рассказывает Татьяна Номеровская, главный внештатный специалист по спортивной медицине МЗЧО и УрФО. – Как же выстроить «иммунный» режим активности? Начните с малого, даже 10 минут ходьбы в день — уже шаг вперёд. Соблюдайте регулярность, лучше 3 раза по 20 минут, чем 1 раз по 2 часа. Слушайте тело, помните, что боль в мышцах — это норма, но ломота и температура — сигнал остановиться.»

Какой спорт полезен для иммунитета?

Ходьба (30–60 минут ежедневно). Мягкий стимулятор лимфообращения, снижает риск ОРВИ на 20–30 %. оптимально выбирать темп, при котором можно разговаривать без одышки.

Бег трусцой (20–40 минут, 2–3 раза в неделю). Активирует NK‑клетки, борющиеся с вирусами и опухолями. Главное не допускать перегрузок — изнуряющий бег марафонов снижает иммунитет.

Силовые тренировки (умеренные, 2–3 раза в неделю). Стимулируют выработку белков, которые модулируют иммунный ответ. Важно избегать «перетренированности» — это ведёт к иммуносупрессии.

Плавание. Сочетает аэробную нагрузку и массаж водой, улучшает дренаж лимфы.

Йога и пилатес. Снижают кортизол, улучшают работу парасимпатической нервной системы, что косвенно поддерживает иммунитет. Дыхательные практики усиливают оксигенацию тканей.

Помните, что тренировки на свежем воздухе усиливают эффект за счёт фитонцидов и кислорода.